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가르시니아는 식약처에서 체지방 감소에 도움을 줘 기능성 생리활성기능 1등급을 인정받았으며, 현재 수많은 다이어트 보조제의 원료로 쓰이고 있습니다. 오늘은 가르시니아 효능 및 부작용 등을 알아볼 테니 관심 있으신 분들은 필요한 정보 얻어가시기 바랍니다.
▣ 가르시니아란?
가르시니아는 인도, 스리랑카 등의 동남아시아와 중서부 아프리카 등에서 자라는 물레나무과 열매 과일로, 이 과일의 껍질에 체지방 감소에 도움을 주는 핵심 성분인 HCA(hydroxycitric acid)가 풍부하게 함유되어 있습니다. HCA는 하이드록시 시트릭산의 약자로, 해당 성분은 감귤류와 열대성 과일에 많이 함유되어 있습니다.
가르시니아 열매는 신맛이 강해서 보통 생으로 먹기보다는 요리에 사용되며, 동남아시아에서는 카레 등의 향신료로, 남부 인디아 지역에서는 돼지고기나 생선의 산미재로 주로 사용되고 있습니다. 오래전부터 가르시니아는 민간에서 위장 질환을 치료하는 용도로 사용되었다고 하는데, 최근 들어서는 다이어트에 도움을 준다는 특별한 효능 때문에 많은 관심을 받고 있습니다.
※ 가르시니아 성분
가르시니아 핵심성분은 HCA이며, 비타민 B군, 칼슘 , 철, 인 등 다양한 비타민 미네랑 성분이 함유되어 있습니다.
▣ 효능
1. 체지방 감소
가르시니아에 함유된 HCA는 과잉된 탄수화물(포도당)이 지방으로 전환되는 것을 방지하여 내장지방으로 생성되는 것을 막습니다. 또한 기초대사량을 증진시켜 체중 및 체지방을 감소하는데 도움을 줍니다. 이와 관련된 한 연구에 따르면 비만 성인 남녀 대상으로 HCA추출물을 8주 동안 섭취하게 했는데, 피하지방과 내장지방을 포함한 체지방량이 상대적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.
밥, 빵, 면 등 탄수화물이 주를 이루는 우리 한국인들 식단에서 가르시니아는 탄수화물이 지방으로 전환되는것을 억제하기 때문에 그 어떠한 다이어트 식품보다 체지방 감소에 도움이 된다고 생각됩니다.
2. 식욕 억제 효과
가르시니아에 함유된 HCA성분은 비만인 사람에게서 증가되는 렙틴 수치를 감소시키고 나아가 렙틴 저항성을 개선하는 효과를 줘서 렙틴이 제대로 된 기능을 할 수 있도록 돕습니다.
※ 렙틴이란?
지방세포에서 분비되는 렙틴이라는 성분이 있는데, 이 성분은 우리가 배가 부르면 음식을 이제 그만 먹으라고 뇌에 신호를 보내는 '식욕 억제 호르몬'입니다. 과식을 습관적으로 많이 하는 사람들은 이 렙틴 호르몬에 무감각해진 경우가 많은데, 이를 렙틴 저항성이라고 합니다. 이 렙틴 저항성 상태가 지속되면 먹지 말라는 뇌의 신호에 반응을 못하고 포만감도 느끼지 못해서 가짜 허기를 느껴 계속 먹게 되는데, 비만인 사람일수록 렙틴 저항성이 높은 것으로 알려져 있습니다.
또한 HCA는 뇌 시상하부를 자극하여 행복호르몬으로 불리는 세로토닌의 분비를 촉진시켜 식욕을 억제하고 포만감을 증가시켜서 우리가 다이어트릃 할 때 요요현상을 예방하는 데도 도움을 줍니다.
3. 콜레스테롤 수치 개선
가르시니아는 심혈관 질환의 주요 원인으로 꼽히는 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하고 건강하고 하는데 도움을 줍니다. 실제 비만인 사람들에게 8주간 매일 2,800mg의 가르시니아 추출물을 섭취하게 했는데 총 콜레스테롤 6.3%, 나쁜 콜레스테롤 12.3%, 중성지방 수치 8.6%가 각각 감소하고 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 10.7% 증가했습니다.
※ 그 외 가르시니아 효능
동물 및 시험관 연구 등에 따르면 가르시니아는 아래와 같은 항당뇨 효과가 있다고 합니다.
- 인슐린 수치 감소
- 렙틴 수치 감소
- 염증 감소
- 혈당 조절 개선
- 인슐린 감수성 개선
또한 가르시니아는 소화 기능을 촉진하기도 합니다. 연구에 따르면 가르시니아는 위궤양을 예방하고 소화기관의 손상을 감소시키는데 도움을 준다고 합니다.
▣ 부작용
가르시니아는 권장하는 복용법에 따라 섭취하게 되면 보통 안전하지만, 본인의 상황에 따라 다를 수도 있습니다. 지금까지 알려진 가르시니아 부작용으로는 메스꺼움, 설사, 두통, 발진 등이 있습니다.
※ 가르시니아 권장량
대부분 연구에서 가르시니아 핵심성분인 HCA 권장 섭취량을 하루 최대 2,800mg까지는 안전하다고 결론짓고 있습니다. 우리날 식약처 역시 HCA 기준 하루 권장 섭취량을 750~2,800mg으로 권고하고 있습니다. 일반적으로 1일 3회, 식사 30분에서 1시간 전에 500mg을 나눠서 섭취하는것이 좋습니다.
몇몇 사례에서 가르시니아 보충제가 특정 개인에게는 간 손상을 일으켰다고 하고, 항우울제와 함께 가르시니아를 복용한 경우 세로토닌 독성이 발생했다는 보고도 있습니다. 하지만 부작용을 겪였다는 몇몇 소수의 사례들을 살펴보면 각 개개인의 기저질환이나 건강 상태 등이 제각각 모두 다르기 때문에 가르시니아 섭취에 따른 인과성으로 보기에는 아직 부족한 점이 많습니다.
식약처에서는 HCA 성분에 대해서는 안전성을 인정한 원료인 만큼 관련 질환이 있거나 기타 약물을 복용 중인 분이라면 전문의와 상담 후 가르시니아 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다. 만약 가르시니아 다이어트 부작용을 경험하고 계신다면 이를 즉시 중단하거나 하루 권장 섭취량(750~2,800mg)을 꼭 지켜서 안전하게 섭취하기 바랍니다.